Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma

Günümüz yaşam koşullarında Anadolu Lisesi ve Üniversite sınavları gibi sınavlarda başarılı olmak gelecekle ilgili beklentiler açısından önem taşımaktadır. Bu durumda gençlerin yoğun kaygıya maruz kalmaları kaçınılmaz olmaktadır. Sınav kaygısı öğrencilerin gerçek performanslarını ortaya koymalarını engelleyici olabileceğinden sınav kaygısı ile baş etmek büyük önem taşımaktadır.

 Sınav Kaygısı Nedir?

 Sınav kaygısı, beklenen sınavlardan kaynaklanan stresin doğurduğu karmaşık fizyolojik ve duygusal tepkilerdir.

Genellikle kaslar gerilir, başağrısı, karınağrısı, uyku veya uykusuzluk hali, aşırı terleme, sivilce çıkması, ateşlenme, titreme, depresyon, huzursuzluk, öfke, güvensizlik, çaresizlik görülebilir.

 Sınav Kaygısının Semptomları:

 Fiziksel Semptomlar:

• Kalp çarpıntısı
• Nefes darlığı
• Göğüs sıkışması
• Terleme
• Titreme
• Bulantı/karın ağrısı
• Baş dönmesi/bayılma

 Duygusal Semptomlar:

• Gerçeklik hissinin kaybolması
• Kontrolünü kaybetme
• Huzursuzluk 
• Öfke
• Korku 
• Ümitsizlik 
• Hayal kırıklığı

 Sınav kaygısının öğrenciden öğrenciye çok fazla değiştiği görülmektedir. Bazıları aşırı derecede etkilenir ve işlevsiz hale gelirken bazıları o denli etkilenmez ve sadece birkaç semptom gösterirler.

 Birçok araştırmacı biraz kaygının öğrencileri olumlu yönde etkilediği konusunda hem fikirdirler çünkü bu öğrenciyi göreve yönlendirir ve tetikte tutar. Ancak aşırı kaygı öğrenci için zarar verici olabilir çünkü zihinsel engeller yaratır.

 Sınav kaygısı stratejileri beklenilen sınavların stresini azaltmak için uygulanmaktadır. Amaç tüm kaygıyı yok etmek değildir çünkü bir miktar kaygı öğrencileri motive etmek için gereklidir. Amaç kaygıyı başedilebilir bir düzeye indirip öğrencilerin sınav sırasında kontrolü kaybetmemelerini sağlamaktır.

 Sınav Kaygısı Nasıl Gelişir?

 Kaygı duygusu düşüncelerden kaynaklanır. Olumsuz düşünceler, olumsuz duygulara neden olur. Olumsuz duygular ise düşük performansa neden olabilir.

 Sınav kaygısını pekiştiren olumsuz düşünceler aşağıdaki biçimde ortaya çıkabilir:

• “Sınava hazır değilim”; 
• “Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok”;
• “Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım.”
• “Ben zaten bu konuları anlamıyorum.” 
• “Biliyorum bu sınavda başarılı olamam.” 
• “Sınav kötü geçecek”
• “Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanabilirim ki?”

 Bu düşünceler kaygının artmasına neden olabilir dolayısıyla performansı düşürebilir. 

Öncelikle kendi iç diyaloğunuzda kendi kendinize neler söylediğinizin ve bu ifadelerin duygularınızı nasıl etkilediğinin farkına varmalı ve daha olumlu yaklaşımlarla daha olumlu ifadeler kullanmayı öğrenmeniz gerekmektedir.

 Sınav kaygısı ile baş etmede yardımcı olabilecek olumlu düşünceler şu şekilde olabilir:

• “Yapmam gereken nedir?” 
• “Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim?” 
• “Tüm mataryelleri çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım.”
• “Hangi sorular sıklıkla soruluyor, onlardan başlamalıyım.” 
• “Takıldığım yerler olabilir, bilenlere soracağım ve yardım alacağım.” 
• “Elimden geleni yaparak ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu göstereceğim.”
• “Diğer öğrenciler de gergin ve telaşlı. Ben de kendimi kontrol edebilir ve başarılı olabilirim.” 
• “Duygularım kontrolüm altında, başarabilirim.”

 Kaygıyı Kontrol Etmek

• Sınava konsantre olmanızı ve sorulara odaklanmanızı sağlar, 
• Düşüncelerinizi organize etmede, dikkatinizi toplamada yardımcı olur, 
• Olumsuz düşünmenizi ve paniğe kapılmanızı engeller, 
• Kontrol duygusu başarmaya yardım eder, gerçek performansınızı sergilemenizde önemli rol oynar. 

 SINAV KAYGISINI AZALTAN FAKTÖRLER

Sınavlara bir plan yaparak hazırlanmak, çalışmaları ertelememek, zamanı akıllıca kullanmak, beklentileri gerçekçi tutmak, kaygının ortaya çıkmasını engelleyebilecek önlemlerdir.

 Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yöntemleri

Sınav kaygısı ile Başa Çıkmaya yönelik dikkat edilmesi gereken önemli noktalar şu şekilde sıralanabilir:

1. Sağlık, Egzersiz, Diyet, Dinlenme, Kişisel İmaj
» Beslenmenize ve uykunuza dikkat edin. 
» Egzersiz yapın.
» Kendinize ilişkin olumlu bir düşünce yapısı geliştirmeye çalışın. 
» Sınavlardaki tutumunuza ilişkin olumlu bir düşünce yapısı geliştirmeye çalışın. 
» Kendinizi bulunduğunuz ortamdaki en başarılı kişi ile kıyaslamayın. Şimdiki durumunuzu önceki başarılarınızla kıyaslayın.

2. Öğrenci sorumluluğu, sınav içeriği ile ilgili beklentiler
» Çalışma alışkanlıklarınızı ve sınava ilişkin tutumlarınızı gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışın.
» Zamanı iyi kullanmayı öğrenin. 
» Beklentilerinizin gerçekçi ve hedeflerinizin ulaşılabilir olmasına dikkat edin.

3. Hazırlanma
» Sınava hazırlanma çalışmalarınızı son geceye ve ya sabaha bırakmayın.
» Sınava elinizden geldiğince hazırlanmış olma duygusu, kendinizi rahat hissetmenize ve kaygınızı azaltmanıza yardımcı olur.

4. Gevşeme Egzersizleri, Uzman Yardımı
» Bir uzmandan yardım alarak gevşeme egzersizleri öğrenebilirsiniz.

Yukarıdaki tüm yöntemleri bir bütün olarak uygulayarak daha rahat hissedebilir, sınavlarda panik duygusuna kapılmazsınız.

Prof. Dr. Aylin İlden Koçkar, Klinik Psikolog